脑血管病（俗称“中风”）并非“突如其来”，其健康隐患往往在多年前就已悄然埋下。一级预防，就是在疾病发生前，针对危险因素进行干预，是最经济、最有效的 “治未病” 手段，更是每个人都能主动参与的健康保卫战。

一、认清风险：哪些因素让脑血管更脆弱？

脑血管病的风险因素分为“不可干预”和 “可干预”两类。我们防控工作的核心，就是全力管理好“可干预”因素。

不可干预因素：年龄（>55岁风险增加）、性别（男性略高）、家族遗传史。这些让我们提高警惕，但无法改变。

可干预因素：这是我们预防的“主战场”！主要包括：高血压、糖尿病、血脂异常、心房颤动、吸烟、酗酒、不健康饮食、缺乏运动、肥胖、心理压力大等。

二、行动纲领：五大核心预防支柱，筑牢健康防线

第一支柱：管理好您的“三高”

1、头号杀手——高血压：

防控目标： 普通患者应长期控制在 <140/90 mmHg；能耐受者，可进一步降至<130/80 mmHg。

行动要点：日常饮食限盐；遵医嘱坚持服用降压药物，即使感觉正常也不能擅自停药、换药，避免血压骤升骤降、定期监测（每周至少一次）。

2、甜蜜的负担——糖尿病：

控制目标：通过饮食、运动、药物将血糖控制在目标范围内，空腹<7.0mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，定期监测糖化血红蛋白。

行动要点：规律监测血糖，严格控制饮食，避免血糖大幅波动。

3、血管里的“淤泥”——血脂异常：

控制目标：重点关注“坏胆固醇”—低密度脂蛋白LDL-C水平，一般人群<2.6mmol/L，高危人群<1.8mmol/L，高危人群需更严格达标。

行动要点：减少饱和脂肪和反式脂肪摄入（如动物内脏、油炸食品、糕点），必要时在医生指导下服用他汀等降脂药。

第二支柱：拥抱健康的生活方式，给血管“减负”

1、聪明的饮食——“管住嘴”：

推荐“DASH饮食”或“地中海饮食”模式。

多吃：蔬菜（每天500g以上）、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类（特别是富含Omega-3的深海鱼，每周2-3次）。

多喝水：每天饮水1500-2000ml温水，避免血液粘稠。特殊患者如患有心脏疾病、肾脏病等需遵医嘱。

少吃：盐，（每天摄入盐量<5g，约1啤酒瓶盖)；减少红肉、加工肉类、高盐食品、含糖饮料、高脂肪零食的摄入。

2、积极运动—“迈开腿”：

运动原则：适度规律、循序渐进，避免剧烈运动。

运动目标：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等均可），或75分钟高强度运动。

特别建议：老年人可搭配太极、八段锦等舒缓运动，每周3-5次，每次30分钟以上；“碎片化”运动也有效，每次坚持10分钟以上即可。减少久坐，每坐1小时起身活动，拉伸四肢、走动，促进血液循环。老年人避免突然体位变化（如蹲便后突然站起），避免血压波动引发头晕。

3、彻底告别烟草：

吸烟会直接损伤血管内皮，使血管硬化、变窄。戒烟是唯一且最有效的选择，任何年龄戒烟都能获益。

4、理性限制饮酒：

最好不饮酒。如饮酒，应严格限量（建议男性每日酒精量<25克，女性<15克）。

第三支柱：关注心脏，警惕房颤“隐患”

心房颤动（房颤）容易在心房内形成血栓，脱落后随血流阻塞脑动脉，导致“心源性脑栓塞”。

行动：如有心慌、心悸、脉搏不齐等症状，及时就医检查心电图。确诊房颤者，需在医生指导下评估是否需要服用抗凝药（如华法林、新型口服抗凝药）来预防血栓，这是预防中风的关键。

第四支柱：维持健康体重，管理压力与睡眠

控制体重： 将体重指数（BMI）控制在 18.5-23.9 kg/m² 之间，男性腰围<90cm，女性<85cm。

调节心理压力，保证优质睡眠：长期精神紧张和睡眠不足（如睡眠呼吸暂停）是隐形推手。日常可通过冥想、培养兴趣爱好、社交互动、聆听音乐等方式放松身心，保证每晚7-8小时的优质睡眠。

第五支柱：定期筛查体检，摸清身体“底数”

即使没有症状，建议40岁以上人群每年进行一次全面体检。

必查项目：血压、血糖、血脂、同型半胱氨酸、颈动脉超声（检查血管斑块）。

重点人群强化筛查：40岁以上、有脑血管病家族史、“三高”患者，每半年检查一次，必要时做头颅CTA/MRA（血管成像）检查。

知晓并记录你的关键健康指标，就像知道你的银行余额一样重要，及时发现异常，才能尽早干预。

“1”是一张脸：观察患者是否有面部不对称，口角歪斜。

“2”是两只胳膊：平举起两只胳膊，看是否有一侧无力。

“0”是聆听：聆听患者是否有言语不清，表达困难。

一旦出现以上任何症状，立即拨打急救电话“120”，分秒必争！

脑血管病的一级预防，是一场需要长期坚持的健康持久战。它不在于服用昂贵的保健品，而在于日常生活中“管好血压、健康饮食、坚持运动、戒烟限酒、定期体检”这些看似平凡却至关重要的每一步。

今天起，不妨从改变一个习惯开始，用科学的方式，守护好你和你家人的生命之河。

图文作者：神经内一科 高丹

图文编审：宣传科